【医師監修】眠れない時の対策を紹介｜セルフケアとクリニックでの治療法を徹底解説

体が疲れているのに眠れない場合、多くは脳が興奮状態のまま休めていません。例えば、スマートフォンのブルーライトや仕事上のストレスなどは交感神経を刺激するため、脳の活動が続いてしまいます。体が休息を求めているのに眠れないのは、脳疲労が解消されていないためです。

不眠症は自律神経のバランスの乱れも関係しています。副交感神経が優位だと、リラックスして眠りやすくなります。しかし、交感神経が優位になると心拍数や血圧が上昇し、眠りを妨げます。

また、不眠症の要因は、主に以下のように分けられます。

• ●生理的要因：騒音や暑さなど
• ●心理的要因：不安や心配ごとなど
• ●薬理学的要因：カフェインやアルコール・薬の影響など
• ●身体的要因：痛みやかゆみなど
• ●精神医学的要因：神経症やうつ病など

疲れているのに眠れない理由は、体の疲労と脳疲労のずれ、自律神経の乱れなど、複数の要因が重なって起こるのです。

スムーズに眠るためには、リラックスして脳の興奮を鎮めることがポイントです。方法としては、ストレッチや呼吸法、入浴、アロマなどが挙げられます。

例えば、入浴は深部体温が上がった後に下がる過程で、自然な眠気を促します。就寝1～2時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体全体を温めましょう。

また、アロマは香りの刺激が嗅覚を通じて脳の大脳辺縁系（感情や自律神経をつかさどる部分）に伝わり、リラックス効果をもたらします。研究でも、睡眠障害の改善に効果があることが分かっており、中でもラベンダーがもっとも有効でした。

ただし、個人差もあるため、自分に合った香りを見つけることが大切です。ティッシュやお湯を入れたマグカップにアロマオイルを1〜2滴たらして、気軽に楽しんでみましょう。

カフェインには覚醒作用があり、特に夕方以降の摂取は睡眠に影響しやすいと言われています。1日のカフェイン摂取量は、400mgを超えないようにしましょう。ドリップコーヒーなら、4杯分までが目安です。

また、飲酒すると寝付きがよくなったという経験がある方は多いかもしれません。しかし、アルコールは睡眠後半の眠りの質を悪化させ、中途覚醒を増加させてしまいます。アルコールは、体内で強い交感神経刺激作用があるアセトアルデヒドという物質に変換されるからです。厚生労働省のガイドラインでも、寝酒はしないよう推奨されているため、できるだけ控えましょう。

セルフケアは、軽度の不調には効果があるとされています。ただし、不眠が長く続いたり、日常生活に支障をきたしたりしている場合、早めに専門医に相談しましょう。

睡眠障害外来とは、不眠症や睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に関する問題を専門的に診断・治療する外来です。

専門医が睡眠や生活のリズム、自律神経の状態などを総合的に評価し、必要に応じて睡眠記録や日中の眠気チェックを行います。自己判断では気付きにくい、体内時計のずれや生活習慣の問題などを客観的に把握し、根本から見極めることが可能です。

治療は薬だけに頼るのではなく、点滴や再生医療など体の回復力を高めて眠りを整える方法も選べます。さらに、生活習慣を改善するためのアドバイスと組み合わせることで、長期的な改善を目指せます。

睡眠障害の治療では、必要に応じ内服薬が処方されます。従来は、ベンゾジアゼピン系と呼ばれる睡眠薬が使われることが多く、依存性や翌日のふらつきなどが問題でした。現在は依存性が少なく、自然な眠りを促す薬が中心になっています。

エクソソーム点滴とは、幹細胞を培養した際に得られるエクソソームと呼ばれる微小な物質を利用した治療です。エクソソームは細胞同士の情報伝達を担っており、損傷した細胞の修復や再生をサポートすると考えられています。

自律神経の回復を支え、慢性的な疲労感や神経過敏の改善、ストレス耐性の向上も期待できます。ただし、現在も研究段階であり、効果には個人差があることは理解しておきましょう。

エクソソーム点滴は、公的保険が適用されない自由診療です。当院での料金は、以下のとおりです。

5ALA（5-アミノレブリン酸）は、体内のミトコンドリアでエネルギーをつくる過程に関わるアミノ酸の一種です。点滴で補うことで細胞のエネルギー代謝が活性化され、脳疲労の軽減や自律神経のバランス調整をサポートすると考えられています。

結果として睡眠の質が高まり、朝の目覚めがすっきりするなど、生活リズム改善にもつながる可能性があります。ただし、効果には個人差があることはご理解ください。

5ALA点滴（50mg）は、公的保険が適用されない自由診療です。当院での料金は、以下のとおりです。